Co je to metoda Pilates?	2
Kdo byl J. H. Pilates?	2
Dnes se v USA dělí na:	3
Kdo by měl cvičit metodu Pilates?	4
Metoda Pilates je vhodná:	4
Co na sebe a jak často cvičit?	5
Celá Amerika teď cvičí PILATES	5
10 důvodů proč cvičit Pilates	5
Zásady Pilates	5
Jak vybrat dobrého instruktora?	6
Série cviků - úvod k sestavě	6
Ukázková sestava Pilates	7
Stovka	7
Zhoupnutí	7
Protažení jedné nohy	7
Kroužení jednou nohou	7
Protažení s nataženou nohou	8
Křížení	8
Zakopávání jednou nohou	8
Pila	8
Potápění labutě	9
Srovnání Pilates a jógy	9

Co je to metoda Pilates? 
Metoda Pilates je cvičení, kde tělo a duše jsou jeden celek. Vytvořil je Joseph H. Pilates (1880 - 1967) a zajímavé určitě je, že bylo velmi populární u tanečníků již od čtyřicátých let. Nyní se okruh "uživatelů" rozšířil nejen o zpěváky, fyzioterapeuty a rehabilitační pracovníky, ale v poslední době se díky propagaci rozšířila i v oblasti fitness po celém světě. Je vhodná pro každý věk dětmi počínaje. Je to metoda tvarování těla na základě spolupráce těla a mysli.
Je to program složený ze série přibližně 500 navržených činností vykonávaných na podložce nebo jiném aparátu. Ačkoli Metoda Pilates byla rozvinuta především pro tanečníky a atlety před více než 100 lety, stala se nejpopulárnější cvičební metodou 90. let. Je směsí východní a západní filozofie duševního a fyzického předurčení. Metoda je zaměřena k zvýšení ohebnosti, k řízení tělesného uvědomění, správnému dýchání, redukci stresů, zvýšení spánkové činnosti. Výsledkem je silné ohebné tělo, s prodlouženými svaly a harmonická osobnost.
Metoda Pilates věří, že díky zpevnění jádra těla, celé tělo bude vyvážené a formované. Všechny Pilates pohyby vycházejí z břišních svalů a svalů spodních zad. Jsou vymyšleny tak, aby pracovaly menší svaly, které napomáhají větším svalům a zároveň danou svalovou oblast protáhly. Přestože se jedná o low-impact cvičení, jde o cvičení velmi intenzivní. Cvičí se na zemi nebo s pomocí zvláštních konstrukcí, které vypadají jako kombinace žebříků a hrazdy s pojízdnými deskami na nich. Pilates je ideální pro všechny, staré či mladé, pro lidi v kondici i bez, stejně tak pro ty s chronickými bolestmi, po úrazu nebo s astma.
Cvičit by se mělo optimálně 2x – 3x týdně. Literatura říká, že při tomto cvičení se budete cítit rozdílně po 10 cvičení, po 20 cvičení si sám všimnete změn, a po 30-ti týdnech si všimnou změny i jiní.
Mnohé lékařské prohlídky ve světě doporučují metodu Pilates jako pokračovaní rehabilitace pacientů.
Základním prvkem této metody je uvědomění si činnosti všech svalů při jakékoliv činnosti. Neznamená to jen zvládnout hodinu cvičení, míru obtížnosti jednotlivých cviků, ale koncentraci těla a duše při každé činnosti. Metoda Pilates Vás nemůže opustit opuštěním cvičící místnosti. Musíte si být stále vědomi co a jak děláte. Kvalita cvičení je vždy důležitější než její kvantita.
Mnoho lidí dýchá špatně. Když J. Pilates žádal cvičící osoby, aby dýchali hluboko, měl na mysli hrudní dýchání….
Tento program pohybové převýchovy je navržen tak, aby byl do aktivní činnosti zapojen každý sval soustředěným způsobem za pomoci dechové kontroly. Dobrá dýchací technika a tělesná a duševní angažovanost zanechají klienta s pocitem harmonie, zdaru a relaxace. Každé cvičení je navrhnuto individuálně, aby mohla být klientům věnována individuální péče podle jejich zvláštních potřeb. Při tomto cvičení Vás odborně usměrní lektorka s licencí na metodu Pilates. Touto technikou můžete obnovit Vaši vitalitu a povzbudíte svoji mysl. 
Kdo byl J. H. Pilates?
Joseph Hubertus Pilates se narodil v Německu v r. 1880, a jako dítě trpěl astmatem, křivicí a revmatickou horečkou. Byl slabé dítě a rozhodl se zesílit. Jeho snažení bylo úspěšné a stal se dokonalým potápěčem, gymnastou, lyžařem a boxerem. Jeho odhodlání k uzdravení ho hnalo k studiu východních a západních forem cvičení, včetně jógy, starověkých řeckých a římských režimů. Během I. světové války dělal ošetřovatele. Navrhl cvičební vybavení a sérii cviků pro pacienty ležící na nemocničních lůžkách. Tento systém tvořil základ pro jeho jedinečný styl. Po válce trénoval policejní sbor v Hamburku, chodil k němu Rudolf von Laban (taneční choreograf a pohybový analytik, Mary Wigmann něm. tanečnice a choreografka).
Tento specializovaný cvičební aparát si pak vzal do New Yorku kde si ho patentoval a v roce 1926 tam otevřel svoje první Pilates studio. Podporoval fyzickou harmonii a rovnováhu těla pomocí kontroly dýchaní, ohebnosti, vycentrovanosti.
Jeho studio v New Yorku připoutalo pozornost tanečních komunit a Pilatesova technika se stala základní částí tanečního tréninku (George Balanchin a jeho tanečníci, Martha Graham, Jerome Robbins, Ted Sharon).Netrvalo dlouho a Pilates studio přitáhlo elitu z celé Ameriky - trumfnout baletní tanečníky přišli i herci, atleti,golfisti (Katharine Hepburn, Sir Laurence Olivier, Yehudi Menuhin, Jean Vanderbilt). Všichni byly přitahováni silou harmonie mezi myslí a svaly. 
Joseph H. Pilates měl rád život. Sám říkal: “Doporučuji všem moje cvičení, udělá vás šťastnějšími. Od té doby co cvičím jsem nebyl nemocný, nebral jsem nikdy ani aspirin. Jím to co mám rád (např. steak). Kdyby lidi viděli jak žiju – občas i kouřím (doutníky), piju víno a miluji – nevěřili by tomu. Láska! Bez té jste mrtví!”
Vedle základní metodiky ještě každému z nich upravil cviky pro jejich vlastní potřebu. Proto se setkáváme s variantami.

Joseph H. Pilates vychoval 7 následovníků:

Dnes se v USA dělí na:
•	East Coast Pilates = New York, Romana Kryzanowska (učí ortodoxně klasickou sestavu cviků)
•	West Coast Pilates = Californie, Ron Fletcher (přidává např. cvičení s ručníky tzv. „Ron Fletcher towelwork“). Vymyslel tuto pomůcku v r. 1972 při otevření studia v Beverly Hills pro Nancy Regan, Ms. Bloomingdale ( zn. obchodních domů v USA). Dále Ron trénoval např. Cher, Barbaru Streisand, Toni Curtise, Racquel Welch a Stevena Spielberga.
Do r. 2000 bylo v USA zaregistrováno 11 ochranných známek na vše týkající se Pilates. Instruktoři s licencí procházejí náročnými zkouškami a dodnes se vede jejich přesný seznam.
Od r. 2001 se tato striktnost uvolnila, má to své výhody i nevýhody.
•	Výhody: Kurzy jsou přístupnější a rozšířenější.
•	Nevýhody: Pod označením Pilates se učí i něco úplně jiného.
Zájemci o tuto techniku musejí být obezřetnější.
Romana Kryzanowska říká: „Pokud začnete přidávat do uceleného systému, nebo v něm něco měnit, tak to přiznejte svým klientům a nazývejte to jinak.“
Brooke Siler, žákyně Romany k tomu dodává, že je často tázána co je správný Pilates. Cvičení bez pomůcek či s pomůckami a přístroji? 
Odpovídá, že Joe Pilates vytvořil metodiku cvičení obsahující obojí (MAT work – práce na podložce a APPARATUS work – práce s přístroji).
Cílem je zvládnout MAT work – práci na podložce, která je plně postačující. Přístroje jsou integrální část systému přinášející další zkušenosti. Důležité je, abyste se svěřili do péče správnému učiteli.
Jsou instruktoři školení za víkend vedle těch co mají zvládnutou kompletní metodiku systému obnášející přes 600 hodin, rozčleněných do min. 2-3 let systematické práce.
Vezměte to tak, kdyby to byli lékaři, koho byste si vybrali?
Kdo by měl cvičit metodu Pilates? 
Vzhledem k přizpůsobivosti této metody je určena mladým 
i starým, fyzicky aktivním a méně aktivním jedincům. Doporučuje se jako pokračování rehabilitační léčby. Pilátova metoda významně doplňuje takové činnosti, jakými jsou například běh, plavání, chůze, golf, lyžování, či jiné. Také počítačoví operátoři 
a hudebníci mohou používat této skvělé techniky při prevenci předcházení napětí v krku a ramenou. 
Metoda Pilates je vhodná: 
pro umělce, tanečníky, pro které je důležitá koncentrace a kondice, 
pro sportovce 
pro lidi s chronickou bolestí zad, 
pro lidi s nadváhou, 
pro lidi s opakovaným napěťovým zraněním,
pro lidi trpící stresem,
pro lidi se zájmem o prevenci osteoporózy, inkontinence
pro těhotné
Mnoho slavných lidí také vyzkoušelo tuto cvičební metodu - mezi nimi také Sharon Stone, Courtney Cox, Minni Driver, Madonna, Julia Roberts, Barbara Streisand.
Mgr. Renata Sabongui absolvovala od roku 1993 mnoho školení v USA na metodiku Pilates v THE PILATES CENTER OF NAPLES, FLORIDA u Cathy Cory, Amy Cowerdalle, Glena Farga. V lednu 2004 absolvovala Mgr. Renata Sabongui intenzivní kurz – shrnutí a opatření všeho co v této technice existuje - Pilates Intensive na universitě v Tusconu v Arizoně The Ron Fletcher program of study, který pořádal Ron Fletcher, Pat Guyton a Kyria Sabin a získala jako jediná v Evropě licenci „Ron Fletcher Towelwork“ a titul Pilates Instruktor "The Ron Fletcher Program of Study". Toto cvičení je rozšířením metody Pilates Ronem Fletcherem o práci s ručníkem. Ron Fletcher je jedním ze tří v USA žijících přímých žáků a pokračovatelů Josepha Pilatese – www.ronfletcherwork.com
Další dvě z prvních Pilatesových žákyň jsou Romana Kryzanowska a Cathy Grant. Všichni, kdo chtějí studovat techniku Pilates ve světě musejí projít školením vypracovaným těmito lidmi, kteří založili v zájmu udržení čistoty metody „Pilates Method Aliance“. Jsem poctěna možností pracovat přímo s Ronem Fletcherem, což mi dalo možnost být v Evropě tou, která navázala přímou vazbu na první generaci žáků, které učil sám Joseph Pilates.
Cílem se stává, aby se s pojmem PILATES zacházelo rozumně a aby nebyla dotčena kvalita tohoto cvičení.
Mgr. R. Sabongui má akreditaci Ministerstva školství ČR o rekvalifikaci ze dne 17.8.2005 pod č. 21695/05-20/386: Instruktor pohybové metody Pilates.
Co na sebe a jak často cvičit? 
Optimální je cvičit 2 až 3x týdně z důvodu svalové paměti, která trvá 3 dny. Vzhledem k tomu, že se jedná o posilování bez zátěže, pouze s vlastním tělem, vybavení je nenáročné. Potřebujete pouze pohodlný oděv, cvičí se na zemi na podložkách naboso, případně s pomocí speciálních strojů, ale to už je nadstavba, která není nutná. Přichází v úvahu po té, co zvládnete cviky Pilates na podložce nebo z důvodu rehabilitace. Oblíbenou pomůckou při Pilates je také speciální ocelový kruh, tzv. „Magic circle“. Díky variabilitě cviků je možné sestavit program pro úplné začátečníky, ale i zkušené sportovce. 
Celá Amerika teď cvičí PILATES
Celá Amerika teď cvičí PILATES, tak se není co divit, že kurzy v USA pro instruktory jsou předražené, knihy o PILATES většinou drahé a to vše ještě v angličtině. Není potom divu, že mnozí z českých instruktorů se chtějí alespoň přiblížit technikám metody PILATES za jakoukoli cenu, aby byli ti, kteří budou udávat směr cvičení PILATES. Někteří však z nich ani neví, že například OVER BALL není čistý PILATES a techniky BALANTES také ne a proto se nazývají jinak.
PILATES academy, Mgr. Renaty Sabongui, vznikla právě proto, aby šířila pravé myšlenky a techniky PILATES.
PILATES academy nabízí všem zájemcům o tuto metodu soubor tří základních stupňů, ve kterých se probírají všechny základní techniky MAT WORK metody PILATES. Do budoucnosti si dále PILATES academy předsevzala rozšířit nabídku vzdělávání i o partnerské instituty z USA, které poskytují školící systém mezinárodně uznávaných certifikátů techniky PILATES. Takto školení instruktoři nejsou jen vyškolenými instruktory za víkend či den, ale jsou to instruktoři, kteří musí zvládnutou kompletní metodiku systému obnášející přes 400 hodin, rozčleněných do minimálně 1 až 2 let systematické práce. Proto i PILATES academy nebude školit "rychlokvašky", kteří pak dokonale neovládají techniky PILATES a tím pádem jsou jejími špatnými prezentanty. Představte si situaci, kdyby se tímto způsobem "rychlokvašek" učili lékaři; vybrali by jste si ho pak na operaci? 
10 důvodů proč cvičit Pilates 
•	získáte ploché břicho a štíhlý pas
•	zbavíte se tukových polštářků
•	odstraníte bolesti v zádech
•	pořídíte si dlouhé a štíhlé nohy
•	zpevníte si tělo a zlepšíte jeho držení
•	zbavíte se stresu a únavy
•	naučíte se správně dýchat
•	odstraníte svalové disbalance
•	budete lépe spát
•	zlepšíte si kondici 
Zásady Pilates 
Kvalita je důležitější než kvantita
Koordinace dechu a pohybu
Kontrola nad prováděným pohybem
Kontinuita a plynulost cvičení
Každý pohyb vychází ze středu těla
Koncentrace 
Rovnováha 
Jak vybrat dobrého instruktora? 
Vzhledem k tomu, že instruktorem Pilates je možné se stát už za jeden víkend, výběr instruktora je opravdu těžký... 
Ptejte se konkrétně u koho a kde se školili. A na vzdělání samotného školitele. Metoda Pilates je originální metoda jednoho konkrétního člověka. Není to jako joga, která má mnoho stylů a podob. Tedy čím blíže k originálu instruktoři mají, tím lépe. Nestačí říci např. školení bylo na Univerzitě v USA, nebo na kurzech v Německu, Rakousku ap. Takto Vám odborník nikdy neodpoví. Každý je hrdý na svoje vzdělání, které stojí spoustu času, peněz a úsilí a odpoví Vám konkrétně.
V dubnu 2005 udělali u Mgr. Renaty Sabongui zkoušky první instruktoři vyškolení metodikou Rona Fletchera, tedy jedním ze tří stále žijících žáků tzv. první generace, které učil sám Joseph Pilates. Měli nejblíž k této technice ze všech dnes existujících možností, stali se vlastně třetí generací. Mgr. Renata Sabongui je přímou žačkou Rona Fletchera. 
V Evropě máme jinak již jen možnost být u učitelů X-té generace (i když to neznamená, že špatných, ale vyznat se v tom je mnohem horší) a spousta z nich si do toho začala přidávat svoje já ...
A jak říká Romana Kryzanowska: „Pokud začnete přidávat do uceleného systému, nebo v něm něco měnit, tak to přiznejte svým klientům a nazývejte to jinak“.
Série cviků - úvod k sestavě
Při praktikování tohoto typu gymnastiky, pamatujte na hlavní zásady filozofie cvičení Pilates.
•	Dýchejte přirozeně a zhluboka, abyste Vaše tělo bylo stále svěží. Nezadržujte dech při žádném cviku, zvláště ne během namáhavých cvičeních břicha. 
•	Vždy dbejte na přesné provedení cviku, se soustředěním na plnou kontrolou pohybu. Cviky provádějte plynule a ladně, jakoby tanečně, vyvarujte se rychlých trhaných pohybů. 
•	Naslouchejte tomu, co říkají Vaše svaly, zejména když se cvičením teprve začínáte. V závislosti na tom, jaká je Vaše kondice, mohou být některá cvičení dosti obtížná na to, abyste se přes ně napoprvé dostali. Nevzdávejte to, pokud je nezvládnete hned perfektně. Do pravidelného cvičení Pilates je potřeba investovat trpělivost a vytrvalost. 
•	Takže, pamatujte na hluboké dýchání a zastavte okamžitě cvičení, pokud cokoli vyvolá bolest. Pokud Vás bolívá spodní část zad, navštivte svého lékaře. 
Následující ukázková série cviků Pilates začíná jednoduchými přípravnými pohyby a pokračuje k náročnějším dovednostem - proto provádějte uvedená cvičení popořádku. Zdokonalujte se v tom jednodušším, až v sobě ucítíte, že dokážete zvládnout i následující krok. Teprve pak přejděte k následujícímu cviku. Nejdříve se seznamte se všemi pokyny a představte si každý pohyb dříve, než cvičení začnete provádět.

Ukázková sestava Pilates
Stovka	Kroužení nohou	Zakopávání	
Zhoupnutí	Protažení, natažená noha	Pila	
Protažení nohy	Křížení	Potápění labutě	
Stovka
Toto zahřívací cvičení napumpuje kyslík do krevního oběhu a připraví tělo na cvičení. Během pumpování rukama pravidelně dýchejte.
1.	Položte se na záda přednožmo, s koleny lehce pokrčenými (stehna svírají s podložkou úhel 90°), ruce jsou položené volně podél těla, dlaně dolů. Celá plocha zad spočívá na podložce, zatáhněte břicho. 
2.	Zvedněte hlavu z podložky, krk tlačte k hrudníku a začněte pumpovat oběma rukama, jako byste plácali do vody. Pumpujte rukama společně s dýcháním po dobu 20-30 hmitů. Postupně se to snažte zvýšit až na 100 opakování se zdviženou hlavou.
Zhoupnutí
Ve skulení na zádech se nadechujte, vydechujte ve zhoupnutí nahoru. Neodstrkujte se rameny a lokty. Dbejte vždy na plynulé (!!!) zhoupnutí. Je to překulení, ne herda do zad.
1.	Posaďte se zpříma, kolena přitažená k hrudníku a ruce pod stehny je přitahují k trupu. Přitiskněte bradu k hrudníku, držte lokty zeširoka a zvedejte chodidla lehce od podložky, používejte svaly v těžišti k udržení rovnováhy. 
2.	Skulte se od kostrče dolů až k lopatkám (ne na krk), potom energicky, ale současně plynule použijte svaly centra těla k návratu do startovní pozice. Zhoupněte se vpřed a zpět 6x řízeným pohybem. 
Protažení jedné nohy
Pokud si během tohoto (či jiného) cvičení unavíte svaly krku, odpočiňte si na pár vteřin na podložce. Vždy se dívejte mezi nohy - nikdy nepřetěžujte svaly šíje pohledem vzhůru.
1.	Položte se na záda, kolena u hrudníku, brada a krk zdvižené, chytněte oběma rukama levou holeň. Natáhněte pravou nohu vzhůru kolmo k zemi, zhluboka vydechněte a všimněte si stažení svých břišních svalů. Tady zůstaňte na několik dechů. 
2.	Pak s výdechem plynule vyměňte nohy a držte bradu zdviženou. na pár dechů podržte druhou (pravou) holeň. Pomalu střídejte strany a třikrát zopakujte, během ladného pohybu tlačte svá bedra ještě více do podložky.
Kroužení jednou nohou
Jak začnete sílit, postupně dokážete větší kola. Kontrolujte své boky a nohy během každé fáze kroužení.
1.	Položte se na záda, ruce podél těla dlaněmi dolů. Pro lepší stabilitu přitlačte dlaně k podložce. Natáhněte pravou nohu přímo ke stropu a levou nohu držte přitisknutou k podložce. Přitiskněte páteř k podložce a ujistěte se, že bedra se po celou dobu dotýkají podložky. 
2.	Pomalu vykreslujte pravou nohou velké kruhy ve směru hodinových ručiček aniž by se Vám odlepila bederní páteř od podložky. Představte si, že vedete dráhu pohybu vnitřní stranou pohybujícího se kolena (místo vnějšího stehna). 3-5x zopakujte pořádné, pomalé kruhy každou nohou. Dokončete pohyb překřížením nohy přes druhé stehno. 
Protažení s nataženou nohou
Svaly Vaší základny se tréninkem sympaticky protahují. Nyní použijeme rytmus k řízení toho, jak budete střídat strany. Na pomoc si vezměte představu, jak kmitají stěrače auta.
1.	Nejdříve se položte a přitáhněte obě kolena k hrudníku, abyste mohli protáhnout páteř do délky. Pak natáhněte levou nohu do stropu a skulte se dozadu, až se zachytíte za její kotník (lýtko) rukama. Druhá noha (pravá) se může zdvednout až 20 cm nad zem. Přitiskněte bedra k podložce, zhluboka nadechněte a přitáhněte nataženou pravou nohu blíže k hlavě. 
2.	S hlubokým výdechem vyměňte nůžkovitým pohybem natažené nohy, tak že zase uchopíte oběma rukama Váš pravý kotník. Oči zaměřte na své břicho a nespoléhejte se při pohybu na pomoc hrudníku či ramen. Opakujte 5-10x pro každou nohu bez kymácení se do stran, či přetěžování. 
Křížení
Je mnoho způsobů jak ošidit toto cvičení, proto se nejdříve v duchu projděte následující body, abyste si zlepšili techniku.
•	Uvědomte si vždy svůj pas, nespěchejte při cvičení. 
•	Držte lokty široce roztažené a nedovolte jim, aby se dotýkaly podložky. 
•	Nedovolte natažené noze, aby příliš poklesla k podložce, jinak vystavujete nebezpečí svá bedra. 
•	K započetí pohybu používejte pouze svaly své základny, vyvarujte se používání švihu krkem, rameny, či zhoupnutí v bedrech. 
1.	Lehněte si, rukama v zátylku si podepřete hlavu, kolena ohněte k hrudníku. Natáhněte pravou nohu před sebe a otáčejte horní polovinu těla pravým loktem k levému koleni. Nadechujte se během zvedání do rotace. Odlepujte lopatky z podložky s důrazem na stranu příslušející rotaci trupu. 
2.	V hlubokém výdechu změňte strany, až se levý loket blíží k pravému koleni. Představte si, že máte svá bedra a zadek ukotveny u podložky, takže se při změnách stran Vaše tělo nehoupe. Cvičte pečlivě a pomalu, vystřídejte 5-10x na každou stranu. 
Zakopávání jednou nohou
Základním prvkem tohoto cvičení na dolní polovinu těla je nechat krk vytažený vzhůru, ramena stlačená dolů a zůstat dokonale bez hnutí v horní polovině těla, zatímco kopete nohama. Zkuste se vytáhnout za temenem hlavy, abyste si pořádně protáhli krk do délky.Lehněte si na břiše a stydkou kost pevně přitiskněte k podložce. Vzepřete se na předloktích, lokty jsou přímo pod rameny. Sevřete ruce v pěst a tlačte je do podložky před sebou. Sevřete hýždě a napněte stehenní svaly, to Vám pomůže udržet rovnováhu. Dvojitě kopněte levou patou do levé hýždě. zatímco levá kope, nechejte pravou nohu pevně nataženou, v kontaktu s podložkou. Zopakujte pětkrát se střídáním stran. Po dokončení se posaďte na paty a vyrovnejte si páteř. 
Pila
Boky a hýždě jsou pevně spojené s podložkou, veškeré pohyby vycházejí až z pasu. Pokud jste hodně ztuhlí, dovolte si lehké ohnutí jednoho nebo i obou kolen během rotace.
1.	Posaďte se s nohama v roznožení mírně širším než Vaše boky, pokrčte nohy v kotníku (udělejte "fajfky"). Upažte v úrovni ramen. 
2.	Otočte trup doleva, prsty pravé ruky se přiblíží palci na levé noze. Jak se budete natahovat k palci na noze, zhluboka vydechujte. Pak se nadechněte, zatáhněte břicho (abyste ochránili svá záda) a vytočte se na druhou stranu (rotace začíná z pasu). S důkladným soustředěním 4x zopakujte. Jak vytahujete hlavu a krk na opačnou strany, hlava je poslední část těla, která se zapojuje do pohybu. 
Potápění labutě
Nezaklánějte hlavu ani jí netrhejte vzad. K důkladnému protažení zad zatáhněte pořádně břicho a udržte hrudník zvednutý.
1.	Lehněte si na břicho a položte dlaně na podložku přímo pod ramena. Stáhněte vnitřní stranu stehen a přitiskněte horní část stehen k podložce. Nadechněte a začněte napínat ruce v loktech, tak vytlačíte trup vzhůru. 
2.	Protáhněte paže až do plného natažení a zpevněte břicho na několik hlubokých nádechů a výdechů. Stáhněte hýždě k vytvoření opory páteře a postupně spusťte trup do výchozí polohy, opakujte třikrát. 
Srovnání Pilates a jógy
Člověku obeznámenému s principy jógy, jistě neunikne, že proti józe nepřináší Pilates nic nového. Metoda Pilates se dá přirovnat k přípravným jógovým cvikům, které rovněž stojí na dynamickém provedení. Práce s dechem se v józe provádí jistě mnohem důkladněji než v technikách Pilates. Navíc, oblast uvědomnění si jednoty těla a duše, je v Pilates pojata jen jako jednoduchá myšlenka, zatímco v józe se za ní skrývá filosofie rozsáhlejší než samotný systém fyzického cvičení.
V Pilates se sloučily prvky klasického rehabilitačního cvičení a východních cvičebních systémů (jóga, tai-chi, chi-kung). Pilates sice nepřináší výraznější nové prvky, ale pozitivem této metody je zejména zpřístupnění cvičení lidem, které systémy z nichž čerpá, samy o sobě nezaujaly. Metoda Pilates se orientuje na západního člověka, ale uznává i soulad těla a mysli, současnou medicínou stále téměř ignorovaný. Cvičení Pilates tak může být přijatelné i pro ty, jimž východní disciplíny nevyhovují, třeba proto, že jim stačí myšlenka harmonie jako taková a necítí potřebu pronikat do její hloubky systematicky. Je ostatně na každém z nás, jakým způsobem chceme rozvíjet jednotlivé složky naší osobnosti.